Sveikatos mokslų profesorius rėžė tiesiai šviesiai: be šio įpročio ilgaamžiškumo nebus

Ilgaamžiškumas šiandien įgauna vis didesnę reikšmę kiekvieno iš mūsų gyvenimuose – gyventi ne tik ilgai, bet ir kokybiškai pamažu tampa madinga. Ir nors viešojoje erdvėje tikrai netrūksta sudėtingų patarimų ar kraštutinių sveikatingumo madų, mokslas kalba gana aiškiai, kad be fizinio aktyvumo, pabrėžia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius dr. Arūnas Emeljanovas, ilgaamžiškumo nebus.

„Turbūt reikia pradėti nuo to, kad nebus jokio ilgaamžiškumo be fizinio aktyvumo. Fizinis aktyvumas, turbūt, yra vienas svarbiausių momentų, ilginančių mūsų gyvenimą“, – sako profesorius, pridurdamas, kad net ir minimalūs, bet nuosekliai taikomi įpročiai gali turėti reikšmingą poveikį.

7 tūkstančiai žingsnių – būtinybė

Pavyzdžiui, kalbant apie nesudėtingus kasdienius įpročius, derėtų prisiminti vaikščiojimą. Tačiau ilgą laiką populiaria rekomendacija laikyti 10 tūkstančių žingsnių per dieną šiandien jau vertinama kritiškiau. Naujausia didelės apimties metaanalizė, pasak A. Emeljanovo, rodo, kad reali naudos riba yra mažesnė. „Visi žinojom, kad jie [10 tūkst. žingsnių] yra patys svarbiausi, bet tai niekada nebuvo moksliškai grįstas faktas. Dabar prieš pusę metų išėjo didžiausia pasaulyje iki šiol metaanalizė apie žingsnių skaičių. Ji parodė, kad užtenka 7 tūkstančių žingsnių per dieną, bet ne taip, kad dabar čia vieną dieną tik nueičiau, o iš tikrųjų mėnesiais, metais, dešimtmečiais vaikščiočiau“, – aiškina jis.

Šio nuoseklumo reikšmė, sako profesorius, – esminė. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien nueina apie 7 tūkstančius žingsnių, palyginti su tais, kurie nueina vos 2 tūkstančius, turi net 47 proc. mažesnę ankstyvos mirties riziką. Reikšmingai mažėja ir širdies bei kraujagyslių ligų, vėžio, II tipo diabeto, demencijos bei depresijos rizika. „Buvo lyginama su tais, kurie nueina 2 tūkstančius žingsnių. Tai tie, kas nueina 7 tūkstančius žingsnių, turi 47 procentais mažesnę ankstyvos mirties riziką, 25 procentais mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų paplitimo riziką, 47 procentais mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumo riziką, 37 procentais mažesnę vėžio mirtingumo riziką, 14 procentų mažesnę II tipo diabeto riziką, 38 procentais mažesnę demencijos riziką, 22 procentais mažesnę depresijos simptomų riziką ir taip pat tai yra kritimų prevencijai svarbus dalykas, ypač vyresniems žmonėms, – 28 procentais sumažėja kritimų rizika“, – vardija tyrimo rezultatus profesorius.

Vis dėlto jis įspėja neinterpretuoti šio skaičiaus pernelyg supaprastintai. Jei žmogus natūraliai juda daugiau – tai sveikatai tikrai nepakenks. Tačiau tiems, kurie dirbtinai siekia 10 tūkstančių ribos, sekdami nueitus žingsnius išmaniuosiuose įrenginiuose, verta apsvarstyti prioritetus – profesorius siūlo negaišti laiko ir vietoje to užsiimti kitas fizines ypatybes lavinančiais pratimais. „Pavyzdžiui, galima atlikti tempimo pratimus, ypatingai svarbius jėgos pratimus, gal šiek tiek kardio, žodžiu, 7 tūkstančiai žingsnių yra minimali riba, nes jeigu mes daugiau vaikštom, paskaičiuota, kad nerasta labai didelio efekto papildomai. Efektas didžiausias iki 7 tūkstančių žingsnių, o vėliau – arba jis mažas, arba jo visai nėra“, – pabrėžia pašnekovas.

Raumenys – ne estetika, o sveikatos pagrindas Būtent čia atsiranda kita svarbi ilgaamžiškumo dedamoji – jėgos pratimai. Pasak A. Emeljanovo, jie vis dar nepakankamai vertinami, nors jų reikšmė organizmui – fundamentali: „Raumenynas yra būtini. Kai kurie net priskiria juos prie endokrininės sistemos, nes jie yra susiję su hormonais, prisideda prie visa ko gėrio mūsų organizme.“ Profesorius taip pat pabrėžia, kad raumenų masės mažėjimas, vadinamoji sarkopenija, tiesiogiai siejamas su didesne rimtų ligų rizika. A. Emeljanovas pateikia ir konkrečius skaičius: tokią būklę turintiems žmonėms pusantro karto dažniau pasireiškia infarktas, insultas ar vėžys, o neįgalumo rizika išauga net dvigubai. „Žodžiu, dalyvauja visuose procesuose“, – apibendrina jis.

Plačiau apie jėgos pratimų naudą ir didžiulį jų poreikį organizmui ypač aktyviai komunikuoja ir Lietuvos sporto mokslininkas Albertas Skurvydas. Kiek anksčiau su profesoriumi aptarėme raumenų svarbą žmogaus sveikatai, o štai čia jis ypač pabrėžia A. Emeljanovo minėtą raumenų ryšį su hormonais ir atkreipia dėmesį į miokinus – raumenų ląstelių fizinio krūvio metu išskiriamus signalinius baltymus. Paaiškinus paprastai, dirbantys raumenys veikia kaip endokrininis organas, išskirdamas šimtus skirtingų miokinų tipų, kurie, pasak profesoriaus A. Skurvydo, stiprina pačius raumenis ir saugo juos nuo atrofijos, padeda stiprinti kaulus, reguliuoja kepenų veiklą ar mažina riebalų kaupimąsi organizme. Be to, tiesiogiai veikia smegenis – skatina neuronų atsinaujinimą.

„Taip pat miokinai stimuliuoja gerųjų bakterijų metabolizmą mūsų žarnyne, kasą, endokrininę sistemą, apie 20 skirtingų tipų miokinų kovoja prieš vėžinių ląstelių augimą, mažina stresą, sumažina 40–45 lėtinių ligų kilmės tikimybę apie 30–50 proc. Taip pat ilgina telomerus – genai tampa atsparesni“, – toliau miokinų naudą vardija mokslininkas.

Tad raumenų nauda – neaprėpiama. O juos galima užtikrinti tik į kasdienybę įvedus jėgos treniruotes. Pastarosioms, pabrėžia A. Skurvydas, jokios alternatyvos nėra: „Neužtenka vien tik per dieną nueiti apie 6–10 tūkst. žingsnių, valandą ar pusantros judėti. Būtinai reikia atlikti ir jėgos pratimus, nes jėgos pratimai yra vieninteliai pratimai, kurie stimuliuoja baltymų sintezę.“

Kiek kartų per savaitę sportuoti? Pasiteiravus, kaip dažnai reikėtų į kasdienybę įtraukti jėgos treniruotes, A. Emeljanovas nurodo, kad čia aiškias gaires pateikia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). „PSO aiškiai sako, kad suaugusiems žmonėms reikėtų mažiausiai, pabrėžiu – mažiausiai, du kartus per savaitę lavinti savo raumenyną“, – aiškina A. Emeljanovas. Tačiau svarbiausia, pasak pašnekovo, – treniruoti visas raumenų grupes, išlaikant balansą ir vengiant vienpusiškumo. Taip pat būtina suteikti raumenims laiko atsistatyti. „Jeigu darome pratimus presui, reikia ir nugarai būtinai, jeigu bicepsui, tai ir tricepsui būtinai“, – aiškina A. Emeljanovas, pabrėždamas, kad netolygus treniravimas gali sukelti laikysenos ar funkcinius sutrikimus.

Svarbi žinutė ir pradedantiesiems – jėgos treniruotės nebūtinai reiškia sunkius svarmenis. Pradžioje, sako jis, užtenka kūno svorio – galima pradėti nuo pritūpimų, atsispaudimų, įtupstų, pasitelkti įvairias sportui skirtas gumas. „Po pusmečio, po metų jau galima ir hantelius, ir štangas kilnoti. Nėra amžiaus, nuo kada nebūtų galima daryti jėgos treniruočių, bet sveiko proto principas yra labai svarbu. Jeigu tau 70 metų, tu nesportavai 20 metų, tai nepradėk nuo štangos. Pradėk nuo pritūpimo, nuo paprastų elementarių dalykų, kur panaudoji savo raumenį su savo kūno svoriu“, – sako jis.

O pasiteiravus, kada geriausia pradėti sportuoti, profesorius sako, kad tai nėra įprotis, kurį reikėtų pradėti „nuo pirmadienio“. Jis turėtų lydėti žmogų visą gyvenimą – nuo pat kūdikystės: „PSO fizinio aktyvumo rekomendacijos prasideda nuo kūdikystės. Pirmas rekomendacijų paketas jau yra nuo pat gimimo.“

Vaikystėje judėjimas vyksta natūraliai – per žaidimą, smalsumą, aplinkos pažinimą. Tačiau, aiškina jis, tyrimai rodo, kad nors suaugusiųjų fizinis aktyvumas Lietuvoje po truputį gerėja, vaikų – priešingai – mažėja, nes čia dažnai įsikiša suaugusieji. „Vaikai natūraliai juda – jiems reikia lipti, reikia liesti, reikia traukti, pažinti. O ką tėvai dažniausiai daro? Tu nelipk, tu neimk, tu pasėdėk. Dabar dar mada po darbo grįžus arba į svečius nuėjus, kad nebūtų triukšmo, duoti vaikui planšetę. Mes taip trukdome vaikams judėti. Netrukdykime. Ir nebijokime, kad jie sušlaps, išsipurvins, nusibrozdinus galų gale kartais. Tai – pažinimas“, – sako jis. Be to, profesorius pabrėžia, kad nors suaugusiųjų gretose fizinio aktyvumo veiklų daugėja, tikrai dar nesame daugiausiai judanti tauta. Tai, sako jis, lemia mūsų gyvenimo būdas – vis daugiau laiko praleidžiama sėdint, mažėja natūralaus judėjimo, vietoje pasivaikščiojimo gamtoje renkamasi pramogos prekybos centruose.

„Nevažiuokim į tą „Akropolį“ savaitgalį. Neįvažiuosi – pilnas, atrodo, kad miškų nėra geru oru, parkų, nebūtinai net tas oras iš tikrųjų. Pasivaikščiokim, pažaiskim kažką. Taip kartu ugdomas ir vaiko suvokimas bei sąmoningumas, kad fizinis aktyvumas yra gėris, jeigu mato tėvus judančius“, – pabrėžia pašnekovas. Ragina atsisakyti kraštutinumų Kalbėdamas apie šiuolaikines sveikatingumo ir ilgaamžiškumo tendencijas, profesorius akcentuoja kritinio mąstymo svarbą. Jo teigimu, žmonės vis labiau domisi sveikata, tačiau neretai pasiduoda kraštutinumams. „Dabar informacijos apie sveiką gyvenseną tikrai yra nemažai. Tik dabar jau reikia kritinio mąstymo atsirinkti, kas iš tikrųjų yra sveika gyvensena, nes tos mados valgyti tik mėsą arba valgyti tik daržoves… Ir tas ir tas yra blogis. Mums reikia visų trijų mikroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų. Tai ir mėsa, ir daržovės mums tiesiog yra būtinybė. Arba bėgtų dabar maratoną kasdien… Tai tikrai nebus sveikatai palanku. Taip pat kaip ir sveikatai nebus palankų gulėti 23 valandas ant sofos prie „Netflix“. Visur reikalingas balansas“, – pabrėžia pašnekovas.

Tačiau tame balanse, dar kartą pabrėžia pašnekovas, būtina rasti laiko judėjimui. Vienas iš pagrindinių pasiteisinimų fizinio aktyvumo vengimui – laiko stoka. Tačiau A. Emeljanovas sako, kad laiko niekada nebus užtektinai. Todėl svarbu veiklas planuoti prioritetų tvarka. O fizinis aktyvumas, pabrėžia jis, neturėtų būti suvokiamas kaip laiko sąnaudos – tai yra investicija: „Fizinis aktyvumas ir sportas nėra išlaidos laiko atžvilgiu. Tai yra investicijos į tavo kūną, į tavo smegenis, į tavo savijautą.“ Svarbiausia – rasti tokią judėjimo formą, kuri teiktų malonumą. Vieniems tai bus bėgimas, kitiems – joga, plaukimas ar net paprastas pasivaikščiojimas: „Manau, kad judesys, sportas, fizinis aktyvumas nėra pasirinkimas. Tiksliau, nebegali būti pasirinkimo. Tai yra būtinybė.“