Tavo energijos ritualai

Ingredientai:

2 riekelės sėklų duonos

½ prinokusio avokado

3 v.š. grūdėtos varškės

1 a.š. šviežiai spaustų citrinos sulčių

40–50 g sūdytos lašišos

Šviežių petražolių (pabarstymui)

(Nebūtina) žiupsnelis juodųjų pipirų ar aitriosios paprikos dribsnių – papildomam skoniui

Gaminimas:

Grūdėtą varškę sumaišyk su sutrintu avokadu ir citrinos sultimis. Jeigu nori intensyvesnio skonio – įberk žiupsnelį druskos ar pipirų.

Duonos riekeles lengvai paskrudink, kad būtų traškesnės.

Ant kiekvienos riekelės užtepk avokado ir varškės masės.

Ant viršaus uždėk lašišos griežinėlių.

Pabaigoje – pabarstyk smulkintomis šviežiomis petražolėmis.

Patiek kaip baltymingus pusryčius ar užkandį po treniruotės.

Kodėl šis sumuštinis tinka sportuojantiems?

Aukštos kokybės baltymai iš varškės ir lašišos padeda atstatyti raumenis po fizinio krūvio.

Sveikieji riebalai iš avokado ir lašišos (ypač omega-3) mažina uždegiminius procesus, palaiko hormonų balansą.

Sudėtiniai angliavandeniai iš sėklų duonos suteikia ilgalaikės energijos ir nepakyla cukraus kiekis kraujyje staigiai.

Vitaminai ir mineralai: Lašiša suteikia D vitaminą ir B grupės vitaminus, avokadas – kalį ir folio rūgštį, petražolės – geležį ir vitaminą C.

Greita, praktiška ir subalansuota – puikiai tinka prieš ar po treniruotės, nes neapsunkina skrandžio, bet pamaitina raumenis ir nervų sistemą.

.

Ingredientai:

½ stiklinės virtų arba konservuotų pupelių

1 nedidelis obuolys

40–50 g fermentinio sūrio (tinka mocarela, Džiugas, feta ar pan.)

2 riekelės sėklų duonos

2 v.š. graikiško jogurto

1 a.š. šaukštelis balzamiko acto

Šviežios petražolės

Gaminimas:

Duoną supjaustyk mažais kubeliais ir paskrudink keptuvėje be riebalų arba orkaitėje (180 °C apie 5–7 min.), kad būtų traški.

Obuolį supjaustyk kubeliais.

Pupeles, obuolį, sūrį supjaustyti, smulkintas petražoles sudėk į dubenį.

Sumaišyk graikišką jogurtą su balzamiko actu (jei nori – šaukšteliu alyvuogių aliejaus, šlakeliu garstyčių, druska, pipirais).

Užpilk padažą ant salotų ir viską lengvai išmaišyk.

Galiausiai – pabarstyk traškiais duonos kubeliais.

Kodėl šios salotos tinka sportuojanties?

Augaliniai baltymai iš pupelių – svarbūs raumenų atstatymui.

Graikiškas jogurtas ir sūris – geras kalcio ir baltymų šaltinis, reikalingas kaulų ir nervų sistemai.

Sudėtiniai angliavandeniai iš pupelių ir sėklų duonos suteikia ilgalaikės energijos.

Obuolys suteikia skaidulų, C vitamino, malonaus traškumo ir saldumo – puikiai subalansuoja sūrio sūrumą.

Petražolės – natūralus organizmo valytojas, šaltinis geležies, folio rūgšties, antioksidantų.

Ingredientai:

Sauja mišrių salotų lapų

Sauja šviežių špinatų

~100 g virtos vištienos krūtinėlės (be odos)

½ raudonos paprikos

~5 vyšninių pomidoriukų

1 v.š. smulkintų šviežių petražolių

1 riekelės sėklų duonos

Padažui:

2 v.š. graikiško jogurto

1 a.š. majonezo

1 v.š. kietojo sūrio

Žiupsnelis druskos, pipirų

Gaminimas:

Virtą vištieną susmulkink į juosteles arba gabalėlius.

Duoną supjaustyk mažais kubeliais ir paskrudink (keptuvėje be aliejaus arba orkaitėje 180 °C, 5–6 min.).

Salotų lapus ir špinatus gerai nuplauk, nusausink, sudėk į dubenį.

Sudėk vištieną, supjaustytas paprikas, pomidoriukus, petražoles.

Išmaišyk jogurtą, majonezą, sūrį, druską ir pipirus – tai taps švelnus, subalansuotas padažas.

Užpilk padažą ant salotų, išmaišyk, o pabaigoje užberk skrudintos duonos kubelių.

Kodėl šios salotos tinka sportuojantiems?

Vištienos baltymai padeda atkurti raumenų skaidulas po treniruotės ir palaiko sotumą.

Jogurto-majonezo padažas – lengvesnė alternatyva įprastam Cezario padažui, bet vis tiek kremiškas ir gardus.

Špinatai ir salotų lapai – suteikia geležies, folio rūgšties, antioksidantų, mažai kalorijų – daug naudos.

Kietasis sūris – puikus kalcio ir baltymų šaltinis bei intensyvus skonis mažesniu kiekiu.

Paprika ir pomidorai – suteikia spalvų, vitamino C ir karotenoidų (odos sveikatai, imunitetui).

Sėklų duona – kokybiški angliavandeniai ir skaidulos, svarbios virškinimui ir energijai.