Lengvesnei ir tvirtesnei Tavo kelionei

1 pratimas: apšilimas + tempimas

Kardio treniruoklis (takelis, dviratis, elipsinis treniruoklis)

Startas į efektyvią treniruotę: suaktyvins raumenis, mažins įsitempimą ir įjungs tave į ritmą.

Trukmė: 10 -15min.

2 pratimas: keturgalvis šlaunies raumuo

Kojų tiesimas „Leg extension“ treniruoklyje

Stiprina šlaunies priekinius raumenis ir padeda jausti geresnį kontrolės pojūtį

Serijų kiekis: 4 serijos po 10-12 pakartojimų

3 pratimas: keturgalvis šlaunies raumuo

Kojų spaudimas sėdint „Leg press“ treniruoklyje

Stiprina priekinę šlaunų dalį ir suteikia daugiau jėgos visiems kojų judesiams. Tai stabilus ir saugus būdas rimtai „užkrauti“ kojas.

Serijų kiekis: 4 serijos po 10 pakartojimų

4 pratimas: dvigalvis šlaunies raumuo

Kojų lenkimas gulint arba sėdint „Leg curl“ treniruoklyje

Sustiprina užpakalinę šlaunų dalį ir pagerina judesių kontrolę. Tai puikus balansas prie visų pratimo, kurie apkrauna šlaunies priekį.

Serijų kiekis: 4 serijos po 10 pakartojimų

5 pratimas: nugaros raumenys

Vertikali troso trauka link krūtinės

Ši trauka aktyviai įdarbina visą viršutinę nugaros dalį, padeda formuoti tvirtą laikyseną ir pagerina tempimo–traukimo jėgą. Kuo tiksliau trauksi, tuo geriau pajusi nugaros įsitraukimą.

Serijų kiekis: 4 serijos po 10 pakartojimų

6 pratimas: pečių raumenys

Vertikalus spaudimas pečiams „Shoulder press“ treniruoklyje

Stiprina priekinę ir vidurinę pečių dalį, suteikdamas daugiau jėgos ir stabilumo viršutinėje kūno dalyje. Tai puikus pratimas norint tvirtesnio ir aiškiau išreikšto pečių kontūro.

Serijų kiekis: 4 serijos po 12 pakartojimų

7 pratimas: trigalvis žasto raumuo

Rankos tiesimas su laisvu svoriu

Šis judesys tiesiogiai taikosi į trigalvį žasto raumenį, todėl puikiai stiprina rankos galinę dalį ir suteikia ryškesnį raumenų kontūrą.

Serijų kiekis: 4 serijos po 10 pakartojimų

8 pratimas: dvigalvis žasto raumuo

Rankų lenkimas su štangute

Aktyviai įdarbina bicepsus, suteikdamas daugiau jėgos tiek sporte, tiek kasdieniuose judesiuose. Puikus pasirinkimas, jei nori stiprių rankų.

Serijų kiekis: 4 serijos po 10 pakartojimų

9 pratimas: pilvo raumenys

Atsilenkimai ant suolelio

Stiprina viršutinius pilvo raumenis ir padeda geriau jausti kūno kontrolę. Pakeltas suolelis leidžia intensyviau apkrauti pilvo sritį.

Serijų kiekis: 4 serijos po 10-15 pakartojimų

10 pratimas: kardio + tempimas

Kardio treniruoklis (takelis, dviratis, elipsinis), tempimai

Lengvas kardio po treniruotės padeda nuraminti pulsą, o tempimai atpalaiduoja raumenis ir pagreitina atsistatymą.

Trukmė: 20 min.