HYROX ištvermės varžybos – įveikiamos visiems. Kaip joms pasiruošti? 

HYROX atsirado kaip standartizuotas fitneso varžybų formatas, sujungęs bėgimą (klasikinį ištvermės testą) ir funkcinius pratimus (jėgos iššūkį). 8 bėgimo segmentai po 1 km ir 8 funkcinės stotelės – formatas aiškus, nesudėtingas, tačiau HYROX varžybos reikalauja išskirtinės ištvermės. Kaip joms pasiruošti teiraujamės „Lemon Gym“ HYROX trenerio Tomo Kizelio.  

Atrodo, fitneso pasaulyje netrūksta varžybų formatų. Tai kuo gi HYROX skiriasi nuo, pavyzdžiui, „CrossFit Games“ ar „Spartan Race“? 

HYROX esmė – „Fitness racing“ – standartizuotas jėgos ir ištvermės varžybų formatas. Struktūra visada ta pati: 8 km bėgimo (po 1 km) + 8 funkcinės rungtys (rogių stūmimas, traukimas, SkiErg treniruoklis, irklavimas, Burpee šuoliai, svorių nešimas, įtūpstai su svoriu, kamuolio metimas į sieną su pritūpimu). Visur pasaulyje formatas identiškas – kaip, pavyzdžiui, maratonas, Hamburge ar Londone bėgtum, darai tą patį. „CrossFit Games“ – labiau primena fitneso dešimtkovę, kurioje yra visko po truputį, ir gimnastikos, ir sunkiosios atletikos, pratimai kinta. Na, o „Spartan Race“ – savotiškos nuotykių lenktynės gamtoje su įvairiomis kliūtimis. 

Jei HYROX vadinamas fitneso maratonu, ar tai reiškia, kad HYROX varžybos yra viena iš aukščiausių ištvermės patikrinimo formų? Ar kiekvieno širdis pasirengusi atlaikyti tokį iššūkį? 

Tolygus 42 km maratono bėgimas – reikalauja monotoniškos aerobinės ištvermės. Ir nors HYROX pagrindas yra bėgimas, ir 8 km yra daug, tai labiau primena intervalinį krūvį, nes tarp bėgimų atliekami funkciniai judesiai. Reikia įprasti bėgti su nuovargiu. Tai reiškia, kad nereikia labai aukšto pasirengimo vien tik bėgimui, kur kas svarbesnė raumenų jėgos ištvermė. Kaip ir bet kokio iššūkio metu, didžiausia rizika kyla, jei žmogus neturi jokio fizinio pasirengimo ir staiga ateina į HYROX varžybas be treniruočių. Pačios varžybos įveikiamos daugeliui, ypač jei joms ruošiamasi palaipsniui ir startuojama tinkamoje kategorijoje. Kiekvieno širdis turi ribas, bet HYROX varžybos nėra sprintas nuo pradžios iki galo. Dauguma dalyvių rungtis įveikia per 1–2 val. į „aukštesnį vidutinį“ kardio krūvį pretenduojančiu tempu. Jei žmogus bent šiek tiek sportuoja (bėgioja, atlieka jėgos treniruotes), jo širdis, dažniausiai, pakankamai pasiruošusi. 

Minėjote skirtingas varžybų kategorijas. Kokios jos ir kuo skiriasi? 

Varžybos vyksta keturiose kategorijose – Open, Pro, Doubles ir Relay. Open – individuali kategorija, skirta visiems – nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų. Svoriai lengvesni nei Pro kategorijoje. Tinka tiems, kurie nori pirmą kartą išbandyti varžybas arba nesiekia elitinių rezultatų. 

Pro – individuali pažengusiųjų kategorija. Visi tie patys pratimai, bet daug sunkesni svoriai. Čia varžosi aukščiausio lygio atletai, kurie siekia pasaulio čempionato kvalifikacijos. 

Doubles – dalyvauja du žmonės (dviejų vyrų, dviejų moterų arba mišri komanda). Bėgimą abu privalo įveikti kartu (8×1 km), o funkcines rungtis dalinasi, pavyzdžiui, vienas gali daryti 30 Burpee šuolių, kitas 50, arba pasiskirstyti pagal jėgas. Svoriai – Open kategorijos. 

Relay – komandoje 4 žmonės. Kiekvienas įveikia tik 2 bėgimus ir 2 pratimus. Svoriai – Open lygio. Skirta labiau komandinio formato gerbėjams arba tiems, kurie dar neturi ištvermės atlaikyti visas varžybas vieni. 

Tiek Open, tiek Pro yra suskirstyti į vyrų ir moterų grupes pagal amžių (pvz., 16–24, 25–29, 30–34, 35–39, … iki 70+). 

Geriausi Pro atletai kiekvieno sezono pabaigoje iš kiekvienos amžiaus grupės patenka į HYROX World Championships. 

Vien azarto ir noro, panašu, neužtenka – kaip iš fitneso pradinuko tapti varžybų dalyviu? 

Vien noro tikrai neužtenka — HYROX nėra „šiaip linksmas iššūkis“. Jam reikia nuosekliai ruoštis fiziškai, techniškai ir taktiškai. Svarbu įsivertinti savo galimybes: ar galiu bėgti bent 3–5 km be pertraukos, ar galiu atlikti bazinius pratimus (pvz., pritūpimą, atsispaudimą, mirties trauką su vidutiniu svoriu)? Saugiam judėjimui svarbus ir funkcinis čiurnų, pečių, klubų mobilumas. Jei bent viena sritis silpna, prieš rimtą HYROX planą, verta ją pradėti lavinti. 

Štai kokie galėtų būti pasiruošimo etapai: 

1. Bazinis etapas (4–6 sav.). Suformuoti ištvermės, jėgos ir judesių technikos pagrindus. 

2. Specifinis etapas (4–6 sav.) Įvesti į sportinę rutiną HYROX pratimus: rogių stūmimą/traukimą, Burpee su šuoliu į priekį, svorių nešimą ir pan. 

3. Varžybų simuliacija (2–3 sav.). Atlikti pilną HYROX formatą: 8×1 km bėgimo + 8 rungtys, bet, pavyzdžiui, su lengvesniais svoriais. 

Labai svarbu išmokti geros judesių technikos, apgalvoti rungčių įveikimo strategiją, mokytis kontroliuoti kvėpavimą ir palaikyti vienodą ritmą, kuris labai taupo energiją. Kalbant apie bėgimą, būtina mokytis Brick Run – bėgimo po pratimo, kad širdis priprastų prie nuovargio.  

Visi pratimai reikalauja ne tik fizinės, bet ir psichologinės ištvermės – kaip tam pasiruošti? 

HYROX varžybos trunka 60–120 min. Tai yra milžiniškas stresas organizmui. Reikia gerai miegoti, planuoti poilsio savaitę, laikytis atitinkamo mitybos plano. Net jei fizinė forma gera, be tinkamos psichologinės pasirengimo dalies gali „užstrigti“ varžybų viduryje. Svarbu treniruotėse imituoti varžybų stresą: garsus, laiką, nedidelį chaosą. Psichologiškai lengviau įveikti 8 km ir 8 pratimus, kai kiekvieną suvoki kaip atskirą mini tikslą. Treniruotėse galima praktikuoti minčių kontrolę, kad nuovargio momentais neištiktų panika, pvz., kartoti sau: „Aš galiu įveikti šitą stotelę“ arba „Dar viena – ir poilsio laikas“. Taip pat pravartu apgalvoti strategiją, nes HYROX laimi ne stipriausi, o tie, kurie moka tolygiai dirbti be „raudonos zonos“, t.y. aukščiausios ir pavojingiausios pulso zonos. Padeda ir maži iššūkiai kas savaitę, pavyzdžiui, padidinti tempą ar pratimo svorį, tada treniruotės tampa „mini varžybomis“. Psichologiškai pripratini save prie diskomforto, kad tikrose varžybose jis nebūtų naujas ir netikėtas. 

Ar pasiruošimo etape pakanka lankyti tik HYROX treniruotes? Ką reikėtų stiprinti, kad būtum universaliai geras visose rungtyse? 

HYROX treniruotės – labai svarbios, bet jos tik viena programos dalis. Vien jų, ruošiantis varžyboms, nepakanka, nes formatas reikalauja universalaus fizinio pasirengimo: ištvermės, jėgos, technikos ir taktinių įgūdžių. HYROX treniruotės imituoja varžybas, bet ne visada užtikrina jėgos progresą, tad svarbu turėti atskiras jėgos sesijas. Taip pat tobulinant bėgimą reikės ir intervalinių (pvz., 8×500 m su 90 s poilsiu), ir tempo (5–6 km greičiau nei varžybų tempu) bėgimo treniruočių. Būtinas ir kiekvieno HYROX pratimo technikos gludinimas. Labai tinka treniruotės intervalais (pvz., 30–60 s darbas), nes tai atitinka HYROX rungčių jausmą, žinoma, kartą per savaitę reikėtų atlikti HYROX simuliaciją (pvz., 4 km bėgimo + 4 rungtys) ir stebėti, kaip greitai ir efektyviai gali iš bėgimo pereiti į pratimą ir atvirkščiai. Programa turi būti periodizuota, kad vystytų visus aspektus: ištvermę, jėgą, techniką ir psichologinį pasiruošimą. Beje, ugdyti jėgos ir ištvermės bei mokytis visų čia aptartų strategijų, technikų ir bazinių dalykų su sertifikuotais treneriais kviečiu atvykti į specialią HYROX erdvę naujajame AKROPOLIO „Lemon Gym“. 

Reziumuojant, kam rekomenduotumėt išbandyti šį varžybų formatą ir ką norėtumėte pakviesti į HYROX treniruotes naujajame „Lemo Gym“ klube? 

HYROX puikiai tinka aktyviems žmonėms, norintiems išmėginti savo ištvermę ir jėgą standartizuotame, bet pakankamai įveikiamame formate. Net pirmą kartą dalyvaujantys gali turėti malonią patirtį, žinoma, jei tinkamai pasiruošia. Taip pat rekomenduoju visiems daug laiko praleidžiantiems sporto salėje ir norintiems išmėginti savo jėgos ištvermę realiose varžybose, bėgimo entuziastams, norintiems išbandyti kažką daugiau nei vien monotonišką kilometrų rinkimą. Na, o Relay arba Doubles kategorijos puikiai tinka tiems, kas nori varžytis kartu su draugais ar šeima.