Vos 30 minučių per dieną: kas vyksta smegenyse laikantis šio įpročio

Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių įtaką žmogaus sveikatai ir gyvenimo kokybei. Su mokslininke Vida Česnaitiene ir sporto trenere Agne Mickevičiūte-Butiene pasikalbėjome, kokią įtaką judėjimas turi smegenims, kiek laiko reikia būti aktyviems per savaitę, kuri fizinio aktyvumo forma naudingiausia, kodėl stiprus sportas tik kartą per savaitę gali padaryti daugiau žalos nei naudos ir nuo ko pradėti sėsliems žmonėms?

Kas vyksta smegenyse, kai judame

„Kaip žinome už mūsų judesius yra atsakingos smegenys, jos įvertina situaciją, planuoja ir siunčia signalą į raumenų sistemą, kokius judesius turime atlikti. Kai judame, smegenys yra aktyvios, ir net praėjus kiek laiko po fizinės veiklos smegenų aktyvumas išlieka“, – sakė Lietuvos sporto universiteto Fizinio ir socialinio ugdymo katedros doc. dr. V. Česnaitienė. Jos teigimu, mums labai svarbu išlaikyti smegenis aktyvias kiek galima ilgiau, nes būtent tuo metu, kai fiziškai judame, mūsų smegenyse vyksta įvairūs procesai. „Fiziniai pratimai teigiamai veikia neurogenezę – juos atliekant sukuriami nauji neuronai – smegenų ląstelės. Fiziniai pratimai teigiamai veikia neuroplastiškumą – juos atliekant sustiprėja jungtys tarp dirbančių neuronų, todėl darbas tampa efektyvesnis.

Fiziniai pratimai teigiamai veikia neurochemiją – juos atliekant atpalaiduojami neuromediatoriai – cheminiai junginiai, kurie perneša signalą tarp nervinių ląstelių. Fiziniai pratimai padidina neuromediatorių lygį: BDNF – smegenų neurotrofinio faktoriaus – pagrindinio smegenų „maitintojo“, serotonino, kuris atsakingas už motyvaciją, valią, neuropineprino – atsakingo už energiją ir koncentraciją; dopamino – atsakingo už malonumą, sprendimų priėmimą. Fiziniai pratimai sumažina streso hormonų lygį: antinksčių žievės hormono – kortizolio, šerdinės antinksčių dalies hormono – adrenalino“, – paaiškino mokslininkė.

Sukelia pokyčius visame organizme

Pasak doc. dr. V. Česnaitienės, pastaraisiais dešimtmečiais mokslininkai plačiai nagrinėja fizinių pratimų poveikį visoms mūsų organizmo sistemoms. Bet koks raumens susitraukimas sukelia didelius pokyčius ne vien smegenyse, bet ir kituose organuose:

„Nustatyta, kad raumenims susitraukiant išsiskiria tam tikros medžiagos, vadinamos miokinais. Jie apibrėžiami kaip citokinai ir kiti peptidai, kuriuos gamina ir išskiria raumenų skaidulos. Jie veikia kaip tarpininkai tarp raumenų ir kitų organų, įskaitant smegenis, riebalinį audinį, kaulus, kepenis, žarnyną, kasą, kraujagysles, odą, taip pat ir pačius raumenis. Miokinai daro poveikį pažintinėms funkcijoms, lipidų ir gliukozės metabolizmui, baltųjų riebalų rudinimui, kaulų formavimuisi, endotelio ląstelių funkcijai, hipertrofijai, odos struktūrai. Vienas pagrindinių miokinų yra IL-6. Jis padeda mažinti uždegiminius procesus organizme, ypač fizinio krūvio metu ir po jo, kai organizmas prisitaiko prie treniruočių. Taip pat siejamas su visceralinio nutukimo mažėjimu.

Didelį vaidmenį smegenų sveikatai turi miokinas BDNF. Padidėjusi jo koncentracija per tarpininkus padidina to paties neuromediatoriaus BDNF gamybą smegenyse ir suaktyvina naujų neuronų gamybą smegenyse, nes BDNF yra pagrindinis veiksnys, skatinantis naujų neuronų formavimąsi.“

Treniruotė priklauso nuo žmogaus būsenos

Paklausta, ar galima išskirti vieną geriausią fizinio aktyvumo tipą, „Lemon gym“ sporto trenerė A. Mickevičiūtė-Butienė teigė, kad tokio nėra: „Didžiausią naudą suteikia individualiai parinktas judėjimas, atitinkantis žmogaus fizinį pasirengimą, sveikatos būklę, tikslus ir gyvenimo būdą. Optimaliausiu laikomas skirtingų fizinių gebėjimų lavinimo derinys: jėgos treniruotės – raumenų masei ir funkcijai, aerobinė veikla – širdies ir kraujagyslių sistemai, mobilumo ir lankstumo pratimai.“

Doc. dr. V. Česnaitienės paaiškino, kad mūsų smegenims naudingos ir reikalingos visos fizinio aktyvumo formos, o kokia galėtų būti rekomenduojama vienu ar kitu atveju, priklauso nuo žmogaus būsenos: „Pavyzdžiui, jei trūksta koncentracijos, sunku susikaupti, rekomenduojamos tokios fizinės veiklos kaip joga, taiči ir panašios, per kurias sukaupiamas dėmesys į tikslius, koncentruotus judesius. Jei norime sustiprinti kraujotakos sistemą, pagerinti atmintį, rekomenduojamos visos aerobinės veiklos, t. y. energija gaunama naudojant deguonį. Rekomenduojamas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kitos veiklos, per kurias padidėja mūsų širdies susitraukimų dažnis ir mūsų organai, tarp jų – ir smegenys, gauna daug deguonies.

Pastaruoju metu nemažai mokslinių tyrimų atliekama vertinant, kaip jėgos pratimai veikia smegenų veiklą. Yra nemažai įrodymų, kad jėgos treniruotės pagerina mūsų atmintį, suaktyvindamos neurogenezę, t. y. naujų neuronų ir jungčių tarp jų susidarymą hipokampe – smegenų žievės srityje, kuri atsakinga už atmintį.

Todėl būtent jėgos pratimai rekomenduojami vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda sustiprinti raumenis, užkirsti kelią sarkopenijai, raumenų nykimui ir suaktyvina smegenų veiklą, pagerindami atmintį. Jei jaučiamės pavargę, patyrėme trumpalaikį stresą, rekomenduojama joga, tempimo pratimai. Tačiau, jei jaučiame ilgalaikį stresą ar net depresiškumo požymius, labai rekomenduotina didelio intensyvumo fizinė veikla – patartinos jėgos treniruotės su didesniais svoriais, intensyvus bėgimas, važiavimas dviračiu didesniais greičiais.“

Kiek laiko būtina judėti per savaitę

Kaip sakė doc. dr. V. Česnaitienė, net ir 2–5 minutės judesio yra geriau, nei būti pasyviam. Vis dėlto, jei norime iš tiesų palaikyti sveikatą, judėti turėtume kur kas daugiau. „Pasaulinė sveikatos organizacija ir kardiologų asociacijos rekomenduoja būti aktyviems ne mažiau nei 150 minučių per savaitę, jei mankštinamės intensyviai, ir ne mažiau nei 300 minučių per savaitę, jei mankštinamės vidutiniu intensyvumu. Šios rekomendacijos yra skirtos sveikatai palaikyti, tačiau, jei norime sveikatą sustiprinti, turime mankštintis ilgiau“, – teigė mokslininkė. Pasak jos, 10 minučių yra trumpiausias mankštos laikas, rekomenduojamas siekiant apčiuopiamos naudos sveikatai: „Per šį laiką mūsų organizmo sistemos adaptuojasi, į energijos apykaitą įsijungia deguonis, suaktyvėja miokinų gamyba.“

Nuo ko pradėti sėsliems žmonėms

Mokslininkės ir sporto trenerės paklausėme, ką rekomenduotų žmonėms, kurie gyvena gana sėslų gyvenimą, nuo ko geriausia būtų pradėti ir kokio intensyvumo judėjimas turėtų būti. „Jeigu žmogus yra visiškai nejudantis, rekomenduotume pradėti nuo labai įprastų kasdienių veiklų, tiesiog jas prailginti arba suaktyvinti. Tarkime, žmogus ilgai sirgo – tokiu atveju negalima iš karto pradėti nuo didelių krūvių, organizmą prie to reikia pratinti pamažu.

Visiems nejudriems, vyresnio amžiaus žmonėms, po įvairiausių traumų visada rekomenduojamas lengvo intensyvumo krūvis. Lengvas intensyvumas gali būti pasivaikščiojimas parke kalbantis su draugu, bet visą laiką judant. Tas ciklinis judėjimas reguliuoja mūsų širdies darbą ir smegenys gauna pakankamai deguonies.

Visiems nejudriems, vyresnio amžiaus žmonėms, po įvairiausių traumų visada rekomenduojamas lengvo intensyvumo krūvis. Lengvas intensyvumas gali būti pasivaikščiojimas parke kalbantis su draugu, bet visą laiką judant. Tas ciklinis judėjimas reguliuoja mūsų širdies darbą ir smegenys gauna pakankamai deguonies.

Išnaudodami natūralias sąlygas savo organizmui sudarysime krūvio įvairovę. O keisdami krūvį labai treniruojame širdies ir kraujagyslių sistemą – nuo jos būklės, visi puikiai žinome, priklauso ir mūsų smegenų sveikata – ar smegenys pakankamai aprūpinamos maistinėmis medžiagomis, ar sveikos kraujagyslės, nes turime kraujagysles ir smegenyse. Visa tai yra labai tarpusavyje susiję.“ Sporto trenerė A. Mickevičiūtė-Butienė pritarė, kad pradėti reikėtų nuo nedidelio intensyvumo veiklos, pamažu krūvį didinant: „Gali būti vaikščiojimas, trumpos – 10–15 minučių – treniruotės, baziniai jėgos ir mobilumo pratimai.

Svarbu vengti per didelio krūvio pradžioje, nes tai dažnai lemia pervargimą ar traumas. Ilgalaikė sėkmė priklauso ne nuo intensyvaus starto, o nuo gebėjimo išlaikyti fizinį aktyvumą kaip nuolatinę gyvenimo dalį.“

Kiek minučių judėti kasdien

Paklaustos apie laiką, kiek reikėtų judėti kasdien, doc. dr. V. Česnaitienė sakė, kad būtina bent 30 minučių per dieną, tą laiką galima ir išskaidyti – po 10 minučių tris kartus. A. Mickevičiūtės-Butienės teigimu, daugeliu atvejų 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per dieną yra pakankamas kiekis, siekiant pagerinti bendrą savijautą, sumažinti lėtinių ligų riziką ir palaikyti fizinę formą. Tačiau, pasak jos, teigiamas poveikis pasireiškia ir trumpesnės trukmės veikloje: „Net 10–20 minučių kryptingo judėjimo gali turėti reikšmingą poveikį, ураč mažai fiziškai aktyviems žmonėms. Esminis veiksnys yra ne trukmė, o reguliarumas ir tinkamai parinktas intensyvumas.“

Itin svarbus reguliarumas

Sporto trenerės teigimu, reguliarumas, kalbant apie fizinį aktyvumą, yra pagrindinis veiksnys, lemiantis ilgalaikius rezultatus: „Fiziniai pokyčiai – tiek fiziologiniai, tiek funkciniai – vyksta tik esant nuosekliam krūviui. Nereguliarus sportavimas neleidžia organizmui adaptuotis, didina traumų riziką ir dažnai lemia motyvacijos praradimą. O sistemingas judėjimas formuoja įprotį, stabilizuoja progresą ir leidžia saugiai didinti fizinį krūvį.“

Doc. dr. V. Česnaitienė taip pat teigė, kad norint išlaikyti sveikatą, būtinas reguliarus fizinis aktyvumas, ir paaiškino, kas nutinka, jei judėję staiga nustojame, arba, jei intensyviai sportuojame tik kartą per savaitę: „Mokslininkai nustatė, kad intensyvus sportas kartą ar du per savaitę netgi sumažina mūsų įprastinį fizinį aktyvumą.

Yra atlikti tyrimai, kad BDNF koncentracija rodo, kiek mes buvome fiziškai aktyvūs. Buvo atliktas tyrimas su pelėmis. Jos visą laiką bėgo rateliu ir buvo matuojamas išsiskyrusio BDNF kiekis. Kuo didesnė koncentracija, tuo, manoma, geriau vyksta regeneracija smegenyse, gaminasi nauji neuronai, didėja tinklai tarp neuronų. Nustojus pelėms mankštintis, po septynių dienų visa ta koncentracija sunyko ir liko taip, kaip buvo prieš treniruočių ciklą. Lygiai tas pats galioja ir žmonėmis. Turime nuolat aktyvinti smegenis, nuolat judėti, nes didesnė pertrauka, net ir dviejų savaičių, mus labai greit paveikia. Negalima leisti savo kūnui tapti sėsliu, jeigu jau pradėjome.“