Fitneso čempionės receptai: 5 greiti sveiki patiekalai

2020-11-30

Judėjimas yra tiesiog būtinas, jei nori gerai jaustis. Tačiau, jei nori pasiekti užsibrėžtų sporto rezultatų ar turi aukštų tikslų savo išvaizdai, mityba yra lygiai tokia pat svarbi. Tiesa pasakius, ji net svarbesnė už atliekamus pratimus, nes be tinkamos mitybos tavo galimybės pasiekti tai, ko nori, bus ribotos.

 

Ar sunku tinkamai maitintis? Fitneso trenerė Laura Stalinkevičiūtė įsitikinusi, jog ne. Ir ji pasiryžusi tai įrodyti – pateikiame kelis jos siūlomus paprastus receptus, kuriuos galėsite gamintis kasdien, jais paįvairinti savo racioną arba tiesiog nuo jų pradėti savo kelią į sveiką ir subalansuotą mitybą. Lauros paklausyti tikrai verta – juk ji Fitness Bikini Europos čempionė ir pasaulio čempionato 3 vietos prizininkė.

PUSRYČIAI: BALTYMINĖ AVIŽINĖ KOŠĖ

 

Reikės:

 

  1. 70 g avižų dribsnių;
  2. 2 kiaušinio baltymų;
  3. 10 g mėgstamiausio proteino miltelių;
  4. cinamono, drukos;
  5. 50 g gervuogių;
  6. 1 v.š. lazdyno riešutų sviesto.

 

Gaminimas:

 

  1. Avižas beriame į puodą, dedame cinamoną, druską, užpilame verdančiu vandeniu ir paliekame 3 minutė
  2. Joms kiek pabrinkus įmušame kiaušinio baltymus ir statome ant viryklės. Verdame keletą minučių, nuolat maišydami, kad kiaušinio baltymai išvirtų. Pervirti nereikia.
  3. Košei išvirus ją supilame į dubenėlį, dedame proteiną ir greitai išmaišome.
  4. Ant viršaus beriame gervuoges, dedame šaukštą lazdyno riešutų sviesto ir vėl šiek tiek pabarstome cinamonu.

 

  • Tai – idealus pasirinkimas skubantiems ryte, nes pagaminti užtruks vos kelias minutes!
  • Be to, tai ir puikus pasirinkimas smaližiams, o norint košę padaryti dar saldesne galima ant viršaus uždėti ir porą gabalėlių juodo šokolado!

 

PIETŪS: KOTLETUKAI SU SMIDRAIS IR RYŽIAIS

 

Reikės:

 

  1. 150 g maltos kalakutienos;
  2. 50 g mėgstamų ryžių (aš naudojau laukinių ir plikytų ryžių miksą);
  3. 120 g šviežių smidrų;
  4. druskos, pipirų, maltos mėsos prieskonių;
  5. 1 a.š. ghi sviesto.

 

Gaminimas:

 

  1. Užpilame ryžius verdančiu vandeniu ir verdame pagal instrukciją ant pakuotė
  2. Kalakutieną sumaišome su maltos mėsos prieskoniais ir suformuojame plonus kotletukus.
  3. Smidrus nuplauname, nupjaustome kietus galus ir pabarstome druska bei pipirais. Įkaitiname keptuvę, dedame šaukštelį ghi sviesto ir smidrus kepame apie 10 minučių – po 5 minutes kiekvienai pusei. Tuomet išimame smidrus iš keptuvės ir atsidedame.
  4. Toje pačioje keptuvėje apkepame kalakutienos kotletukus. Baigiant kepti nupilame ryžius, dedame į lėkštę ir patiekiame!
  • Tai – super pasirinkimas greitiems pietums! Ypač tinka valgyti po treniruotės – minimalus kiekis riebalų neapsunkins virškinimo, o baltymų ir angliavandenių bomba padės raumenukams atsistatyti.
  • Mėsą marinuoti galima ir pernakt! Taip ji įgaus dar daugiau skonio!

 

VAKARIENĖ: LAŠIŠA SU KREVETĖMIS IR BOLIVINE BALANDA

 

Reikės:

 

  1. 120 g lašišos file;
  2. 80 g virtų šaldytų krevečių;
  3. 50 g juodosios bolivinės balandos;
  4. svogūno laiškų;
  5. agurkų;
  6. druskos, pipirų, čili paprikos miltelių;
  7. laimo.

 

Gaminimas:

 

  1. Šaldytas krevetes užpilame verdančiu vandeniu ir paliekame.
  2. Lašišos file pabarstome pasiruoštais prieskoniais, gausiai užpilame laimo sulčių ir paliekame pasimarinuoti.
  3. Lašišos file kepame ant griliaus (jeigu turime namuose) arba apkepame orkaitėje ant grotelių. Tuo metu pagal instrukciją išverdame bolivinę balandą kartu su trupučiu druskos.
  4. Kai žuvis baigia kepti ir kruopos išverda viską beriame į dubenėlį ir sumaišome kartu su smulkiai pjaustytais svogūno laiškais bei krevetė
  5. Ant viršaus užspaudžiame dar šiek tiek laimo sulčių ir patiekiame kartu su pjaustytais agurkais šalia.

 

  • Vietoje juodosios balandos taip pat galima naudoti ir baltą! Ji išverda kiek greičiau, todėl sutrumpės gaminimo laikas.
  • Idealus pasirinkimas vakarienei, nes patiekalas gausus baltymų ir gerųjų riebalų!

 

PRIEŠ TRENIRUOTĘ: AVIŽINIAI BLYNAI

 

Tešlai reikės:

 

  1. 70 g pilno grūdo avižinių dribsnių;
  2. 2 kiaušinių;
  3. 10 g mėgstamo proteino miltelių;
  4. 1 a.š. cinamono;
  5. žiupsnelio druskos;

 

Pagardams reikės:

 

  1. saujos šaldytų (arba šviežių) aviečių;
  2. 1 v.š. migdolų sviesto;

 

Gaminimas:

 

  1. Avižinius dribsnius užpilame pakankamu kiekiu verdančio vandens ir paliekame per naktį (arba bent 30-60 minučių pastovėti), kad avižos išbrinktų ir taptų minkš
  2. Pribrinkus avižoms įmušame kiaušinius, įdedame proteiną, druską bei cinamoną ir viską gerai sumaišome blenderiu.

 

Patarimas: kad blyneliai neprikeptų ir nereikėtų naudoti papildomo aliejaus patartina naudoti gerą neprikepančią keptuvę arba specialią blynų keptuvę, tinkamą kepti lietiniams blynams.

 

Kol blynai kepa sutriname šaldytas avietes bei pasiruošiame riešutų sviestą.

Pagardus galima pilti tiesiai ant iškepusių blynų arba kepimo metu sluoksniuoti pertepant kiekvieną blynelį atskirai!

 

  • Avižiniai blyneliai idealiai tiks prieš treniruotę, kadangi turi nemažai angliavandenių!
  • Taip pat puikus pasirinkimas pusryčiams, nes suteiks sotumo jausmo visam rytui!

 

PO TRENIRUOTĖS: NAMINIAI BURGERIAI

 

Reikės:

 

  1. Pilno grūdo sumuštinių duonos (tinka ir pilno grūdo bandelės, naminės - idealu!);
  2. 20 g baltyminio sūrio „Valio;
  3. 120 g maltos kalakutienos;
  4. saujos marinuotų agurkėlių;
  5. 50% mažiau cukraus turinčio kečupo;
  6. salotos lapo;
  7. agurko ar špinatų – patiekti šalia, jog būtų sočiau.
  8. maltos mėsos prieskonių, pipirų.

 

Gaminimas:

 

  1. Kalakutieną sumaišome su pipirais bei maltos mėsos prieskoniais ir paliekame (galima įmušti ir kiaušinį papildomai).
  2. Tuomet pasiruošiame forminę duoną/bandeles – ištepame jas kečupu, ant viršaus išdėliojame pjaustytus agurkėlius.
  3. Įkaitiname nepridegančią keptuvę ir suformavę ploną paplotėlį iš mėsos dedame kepti. Apkepame po kelias minutes iš abiejų pusių, o baigiant kepti dedame ant viršaus plonai papjaustytus sūrio griežinėlius ir keptuvę uždengiame, kol sūris išsilydys.
  4. Iškeptą mėsos paplotėlį dedame ant forminės duonos, uždedame salotos lapą ir uždengiame kitu duonos gabaliuku! Šalia patiekiame papjaustytus agurkus.

 

  • Pilno grūdo bandeles galima kepti ir patiems namuose!
  • Norint, ked burgeris būtų traškenis galima jį įdėti kelioms minutėms į orkaitę ant grotelių, jog paskrustų!

Taip pat puikus pasirinkimas atstatyti jėgas po intensyvios treniruotės!