Sveiki užkandžiai: ką būtinai reikia žinoti?

2018-03-12

Besidomintys kokybiška mityba yra ne kartą girdėję apie sveikų užkandžių naudą. Puikiai suprantame, kas tai yra užkandis, tačiau, kurie iš jų yra sveiki, kurie maistingi, o kurie atvirkščiai – mažai kaloringi, susigaudyti sunku. Šiame straipsnyje pateiksime ne tik visaverčių užkandžių idėjų, tačiau ir aptarsime, kokie užkandžiai tinka skirtingų tikslų išsikėlusiems sportininkams.

Mitybos specialistai tikina, kad užkandžiauti patartina mažiausiai du kartus per dieną. Užkandis neturėtų Jūsų pasotinti, tik suteikti truputį energijos iki kito rimto valgymo. Todėl paprastai užkandis turėtų  būti suvalgytas tarpe tarp pusryčių ir pietų bei tarpe tarp pietų ir vakarienės. Jei nesistengiate kardinaliai numesti svorio, užkandžiauti galima ir dažniau, pavyzdžiui, lengvai užkąsti bent valandą prieš miegą – juk tuščiu skrandžiu užmigti kur kas sudėtingiau, nei būnant sočiam.

Jau žinome, kad valgyti patariama kas 4 valandas, tad ir užkandis turėtų būti suvartojamas kas 4 valandas. Jei Jūsų tikslas numesti svorio, Jūsų užkandžiai turėtų būti ne didesni nei 50-80 ml. Kitais atvejais užkandžiai gali būti ir gausesni.

Užkandžiams puikiai tinka įvairios salotos, daržovės, vaisiai ir uogos, įvairių grūdų trapučiai, viso grūdo bemielė duona, duonelės, sėklos, riešutai bei džiovinti vaisiai ir uogos, liesa varškė, jogurtas, pasukos, kefyras, baltyminiai kokteliai. Pastarieji aktualiausi, žinoma, sportuojantiems, auginantiems liesąją raumenų arba kūno masę. Su šviežiais vaisiais persistengti nederėtų lieknėjantiems bei bandantiems išlaikyti esamą svorį, mat vaisiuose yra daug cukrų – nors jie ir natūralūs, tačiau šios kalorijos kenkia mūsų figūrai.

Patarimas, kaip galėtų atrodyti lieknėjančio žmogaus užkandis:

  • įvairios lapinės salotos su avokadu bei kviečių trapučiais;
  • sauja įvairių riešutų ir kivis.

Patarimas, kaip galėtų atrodyti svorio balanso siekiančio žmogaus užkandis:

  • šviežių daržovių salotos, sauja įvairių džiovintų vaisių ir riešutų mišinio;
  • stiklinė pasukų su juodos bemielės duonos riekele.

Patarimas, kaip galėtų atrodyti liesąją raumenų masę auginančio žmogaus užkandis:

  • baltyminis kokteilis, sauja lazdyno riešutų ir pusė obuolio;
  • baltyminis kokteilis ir sauja razinų.

Patarimas, kaip galėtų atrodyti kūno masę auginančio žmogaus užkandis:

  • bananas, baltyminis-angliavandenių kokteilis ir šaukštas riešutų sviesto;
  • sauja lazdyno riešutų ir baltyminis-angliavandenių kokteilis.