Skysčiai treniruotės metu – kiek, kada ir kokie?

2017-11-26

Ne kartą girdėjome faktą, kad sportuojant būtina vartoti skysčių. Tačiau retas kuris žino, kiek, kada ir kokių skysčių reikėtų išgerti. Nepakankamas skysčių vartojimas treniruotės metu apsunkina organizmo darbą, mažina treniruotės efektyvumą ir gali būti žalingas sveikatai. 

Tačiau per gausus skysčių vartojimas taip pat nėra į naudą, mat per prakaitą ir šlapinantis pašalinamos naudingosios druskos. Apie tai, kaip reikėtų save gaivinti sporto metu ir pakalbėsime šiame įraše.

Žinia ta, kad net dėl 2 % dehidratacijos jūsų treniruotė bus mažiau efektyvi. Laimei, jei sportuojama apie valandą neekstremaliomis sąlygomis ir prieš tai buvo suvartota pakankamai skysčių, dehidratacija mūsų neištiks. Tačiau rūpintis savo kūnu, net ir saugiai sportuojant, būtina.

Visų pirma, nesiorientuokite pagal troškulio jausmą, mat efektyvios treniruotės malšina troškulio receptorius gerklėje, kurie su amžiumi ir taip praranda jautrumą. Suaugusiems žmonėms reikia gerti vandenį nuolat, o ne tada, kai norisi.

Antra, gerti reikėtų pradėti dar 15 min. prieš treniruotę – patartina suvartoti apie 200-400 ml skysčių.

Per treniruotę reikėtų gurkšnoti kas 15-20 min. po 100-200 ml skysčio.

Na o po treniruotės reikia suvartoti tiek skysčių, kiek išprakaituojama jos metu. Vidutinio sudėjimo, sveikas žmogus valandos treniruotės sporto salėje metu su prakaitu vidutiniškai gali pašalinti 800-1000 ml vandens. Tačiau kiekvieno žmogaus atvejas skirtingas: skiriasi mūsų svoris, organizmo savybės, sveikatos būklė, treniruotės intensyvumas, trukmė, temperatūra ir sąlygos, kuriomis yra treniruojamasi. Lengviausiai apskaičiuoti, kiek vandens praradote treniruotės metu, yra pasisverti prieš ir po jos. Skirtumas ir bus lygus kiekiui vandens, kurio jums reikia sportuojant (100 gr. atitinka 100 ml). Nors mums gali atrodyti, kad nukritę gramai yra sudeginti riebalai, tačiau riebalai dega tik poilsio metu – treniruotės metu duodamas impulsas juo deginti.

Kai jau aišku, kiek skysčių „pareikalaus“ treniruotė, kyla kitas klausimas – kokius skysčius pasirinkti? Jei sportuojama iki valandos, puikiausiai tiks ir vanduo. Tačiau jei jūsų treniruotė tęsis ilgiau nei valandą, patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Šie gėrimai turi naudingų elektrolitų (druskų), kuriuos kūnas praranda prakaituodamas bei šlapinantis. Kai kuriuose jų yra cukrų (angliavandenių), iš kurių gaunama taip reikalinga energija. Pastaruosius reikėtų gerti po nedaug ir lėtai – kas 10 min.