Nauja treniruočių banga – HIIT treniruotės

2018-02-27

Didelės dalies sportuojančiųjų tikslas – atsikratyti papildomų kilogramų. Jei sportuodami siekiate sulieknėti, pats laikas atsisakyti ilgų kardiotreniruočių ir pereiti prie ypatingo populiarumo paskutiniu metu sulaukiančių aukšto intensyvumo intervalinių, vadinamųjų HIIT, treniruočių.

Išvertus iš anglų kalbos, HIIT reiškia „high-intensity interval training“. Tai aukšto intensyvumo treniruotė, kurios metu didelio intensyvumo intervalus keičia mažo intensyvumo intervalais arba paprasčiau tariant, tai treniruočių tipas, kai per trumpą laiką sportuojama visu pajėgumu, paskui pailsima ir taip intervalais sportuojama iki pat treniruotės pabaigos. Šios treniruotės esmė yra sportuoti intensyviai su didele apkrova. Taigi, pavyzdžiui, minant dviratį, reikia pakankamai pasipriešinimo ir pakankamai greitai minti pedalus, kad galėtumėte pasiekti intervalinės treniruotės rezultatus.

Šios treniruotės ypatingos tuo, jog jų metu ypač gerai dega riebalai. Aukšto intensyvumo intarpai leidžia išnaudoti visą kūno metabolinį rezervą, o žemo intensyvumo intarpuose jis atsistato. HIIT treniruotės metu gerėja hormonų pusiausvyra organizme ir inervacija (nervų pasiskirstymas audinyje arba organe), didėja papildomos energijos atsargos, sumažėja alkis po treniruotės, o svarbiausia – ištisą parą pagreitėja metabolizmas, vadinamoji medžiagų apykaita.

Po HIIT treniruotės vadinamasis after-burn efektas kalorijas organizme degina dar 48 val. Žinoma, tai priklauso dar ir nuo to, kokia intensyvi buvo HIIT treniruotė. Moksliškai įrodyta, kad po 3 val. po HIIT treniruotės, medžiagų apykaita sportavusiojo organizme yra padidėjusi 13 %, o po 16 val. – vis dar 4 %, todėl net jei vakare jau gulite lovoje ir ilsitės, Jūs vis dar deginate kalorijas!

O taip pat daugiau nei 100 mokslinių tyrimų atskleidė, kad 10 minučių trunkanti kokybiškai atlikta aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė gali būti naudingesnė už 45 minutes trunkančią kardiotreniruotę.

Kaip atlikti teisingas ir tikslingas aukšto intensyvumo intervalines treniruotes?

  • Nekelkite intensyvumo po truputį, sprintuokite iš karto tik prasidėjus intervalui;
  • Nepasiduokite nuovargiui: nors po kelių intervalų būna sunku pradėti kitą, bet jums svarbu pasiekti pastangų ribą, o ne praėjusio intervalo pajėgumą;
  • Esmė nėra nuvargti ir išsekinti kūną, tad sportuokite pagal savo galimybes;
  • Nekartokite intervalinių treniruočių daugiau nei 2-3 kartus per savaitę.