Mityba, siekiant sulieknėti – trumpai ir aiškiai

2018-01-04

Sena gera tiesa ta, kad norint sulieknėti, reikia tiesiog sunaudoti mažiau kalorijų, nei jų sudeginama per dieną. Tik tokiu atveju tirps jūsų „sukauptas“ riebalinis audinys.  Tačiau skamba daug lengviau, nei iš tikrųjų yra. Todėl padės keli paprasti patarimai.

Visų pirma, jei turite antsvorio, kalorijų kiekį reikėtų mažinti itin atsargiai, kadangi organizmas, negaudamas įprastinio kiekio maistinių medžiagų, yra linkęs deginti raumenis, o ne riebalus. Per parą reikėtų suvartoti 200-300 kalorijų mažiau – tai daug efektyviau nei drastiški lieknėjimo būdai.

Trys pagrindinės maisto sudėtinės dalys yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Pastarųjų vartojimą reikėtų itin sumažinti, tačiau visiškai atsisakyti nepatartina. Rinkitės grikius, pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, avižas, trapučius,  iš vaisių – citrusinius vaisius (juose mažiau cukraus). Angliavandenius reikėtų vartoti pirmoje dienos pusėje, kad organizmas spėtų sudeginti iš jų gautą energiją ir jų perteklius nevirstų riebalais.

Vietoje angliavandenių reikėtų suvartoti daugiau baltymų ir riebalų, nepamirštant daržovių – jos turi sudaryti du trečdalius dienos raciono.

Lieknėjantiems geriausiai rinktis šiuos baltymus: mėsą (patartina – paukštieną), žuvį (rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę), kiaušinius, pieno produktus (sūrį, varškę), ankštines kultūras. Baltymai yra tinkamiausias maistas vakare, ypač prieš miegą, nes iš jų gautos energijos nereikia skubėti išnaudoti.

Kas liečia riebalus, geriausiai rinktis augalinės kilmės: avokadus, sėklas, riešutus, nerafinuotą  alyvuogių ir sėmenų aliejų, riebias žuvis. Riebalų, kaip ir angliavandenių, nereikėtų valgyti prieš miegą.

Norint numesti svorio, jūsų dienos racionas turėtų atrodyti taip: du trečdaliai maisto kiekio – daržovės, likusi dalis: 50 proc. baltymų, 30 proc. angliavandenių ir 15-20 proc. – augalinės kilmės riebalų. Likę 5 proc. – vaisiai. Nepamirškit, kad kai kurie vaisiai (vynuogės, bananai, datulės ir kiti džiovinti vaisiai) turi ypatingai daug cukraus ir yra kaloringi.

Siekiant sumažinti kūno apimtis, reikėtų nepamiršti dar vienos taisyklės – teks suvartoti kur kas daugiau vandens, nei iki šiol. Vidutinio sudėjimo, sveikam žmogui rekomenduotina per parą išgerti apie 2 l vandens. Tačiau norint sulieknėti, vandens kiekį reikėtų padidinti iki 3 l per parą.