Kaip maitintis norint priaugti raumenų?

2017-11-22

Mityba, siekiant padidinti raumenų masę: teks valgyti kas 2-3 val.

Laimingieji tie, kurie yra patenkinti savo svoriu ir viskas, ko jie trokšta sportuodami, yra paryškinti kūno formas. Jei esate tarp jų, jums reikia į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų ir riebalų.

Norint turėti ryškesnį reljefą, reikia sunaudoti daugiau kalorijų nei įprastai, t.y. turėtumėte suvalgyti 35-45 procentais daugiau kalorijų nei iki šiol. Patartina valgyti kas 2-3 val. Visa ši sukaupta energija bus reikalinga intensyvių treniruočių metu.

Trys pagrindinės maisto sudėtinės dalys yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Dažnas, norintis auginti raumenų masę, yra susidaręs klaidingą nuomonę, kad reikia vartoti daug angliavandenių. Nors angliavandenių nereikės atsisakyti, vis tik norintys padidinti raumenų masę turėtų jų vartoti mažiau nei kitų medžiagų. Taigi kruopos, makaronai, duona, batonas ir panašūs gaminiai turėtų sudaryti tik apie 25 proc. jūsų maisto raciono. Rinkitės sveikus angliavandenius: grikius, pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, avižas, trapučius, iš vaisių – citrusinius vaisius (juose mažiau cukraus). Vartojant daug angliavandenių ir nepakankamai judant (pradžioje mes degame noriu kuo daugiau ir dažniau sportuoti, tačiau vėliau motyvacija gali ir sumažėti), yra rizika, kad jų perteklius virs riebalais. Angliavandenius reikėtų vartoti pirmoje dienos pusėje, kad organizmas spėtų sudeginti iš jų gautą energiją.

Tačiau jūsų sąjungininkai turėtų tapti baltymai ir gerieji riebalai. Baltymų gausu mėsoje (geriausia vartoti paukštieną), žuvyje (rekomenduojama vartoti 2-3 kartus per savaitę), kiaušiniuose, pieno produktuose (sūryje, varškėje), ankštinėse kultūrose. Baltymai yra tinkamiausias maistas vakare, ypač prieš miegą, nes iš jų gautos energijos nereikia skubėti išnaudoti.

Kas liečia riebalus, geriausiai rinktis augalinės kilmės: avokadus, sėklas, riešutus, nerafinuotą alyvuogių ir sėmenų aliejų, riebias žuvis. Riebalų, kaip ir angliavandenių, nereikėtų valgyti prieš miegą.

Taip pat nederėtų pamiršti daržovių – juose esanti ląsteliena padės suvirškinti padidėjusį suvartojamo maisto kiekį.

Norint priaugti raumenų, jūsų dienos racionas turėtų atrodyti taip: 40-45 proc. baltymų, 30 proc. riebalų ir 25-30 proc. angliavandenių.

Nepamirškite vandens – vidutinio sudėjimo, sveikam žmogui rekomenduotina per parą išgerti apie 2 l vandens, o jūs turėtumėte išgerti iki 3 l skysčių kasdien.