Apšilimo ir tempimo pratimai – privalomos kokybiškos treniruotės sudedamosios

2017-12-28

Kartais nutinka taip, kad įkvėpimas sportuoti tampa retu svečiu mūsų kasdienybėje. O kaip pagaliau užsimanome šokti į bėgimo batelius ar nieko nelaukus lėkti į sporto salę ir ten gerai paplušėti, ima ir ištinka trauma. Ne retu atveju traumos priežastimi tampa tai, kad neatlikome apšilimo ir/ar tempimo pratimų. Taigi, kodėl būtina juos atlikti?

Visų pirma, vertėtų išsiaiškinti, kas vyksta su mūsų raumenimis sportuojant. Raumenys yra sudaryti iš plonų ilgų skaidulų ir veikia spyruoklės principu: suspaudžiant – sutrumpėja, o atleidžiant – pailgėja.

 

Ramybės būsenoje mūsų raumenys yra trumpesni, mažiau elastingi, nei tada, kai sportuojame. Staiga pradėjus intensyviai judėti, kyla pavojus patempti ar net įtraukti sustingusius raumenis. Todėl prieš sportą būtina juos apšildyti – paruošti kūną intensyviai fizinei veiklai. Tokiu būdu raumenys, sausgyslės, raiščiai, sąnariai bei vidaus organai ar jų sistemos (visų pirma, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių) pamažu pereina iš ramybės būsenos į pasirengimo fiziniam darbui būseną. Minimalus apšilimas galėtų būti ėjimas, bėgimas vietoje, vėliau: liemens ir galvos sukimas bei lenkimas, rankų ir kojų sukimas, lankstymasis į šonus, pirmyn ir atgal, įtūpstai, pritūpimai, atsispaudimai. Norint išvengti traumų, užtenka 10-ies min. apšilimo.

Traumos pavojus kyla ir tada, kai ilgą laiką raumenis tik spaudžiame, pvz., intensyviai kilnojame svorius ar kojomis atliekame pratimus ant treniruoklių. Tokiu atveju raumenys trumpėja, praranda savo elastingumą ir todėl nuo staigaus judesio gali įtrūkti. Norėdami išvengti traumų, pasportavę privalome atlikti tempimo pratimus. Geriausiai po sporto tinka statiniai tempimo pratimai, kai raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje apie 30 sekundžių be jokio judesio ir be skausmo. Skausmas neleis raumenims atsipalaiduoti ir išsitempti, kadangi, gavęs skausmo signalą, raumuo kaip tik bandys susitraukti. Tempimą reikėtų kartoti kelis kartus, darant 30 sekundžių pertraukas. Šie pratimai saugo raumenis nuo traumų, įplyšimų ir spazmų, jie, kaip ir apšilimo pratimai, yra naudingi sąnariams bei sausgyslėms, o taip pat fiziškai atpalaiduoja po įtemptos treniruotės, didina pieno rūgšties, atsakingos už raumenų skausmą po treniruotės, likvidavimo procesus.

Svarbu žinoti, kad apšilimo ir tempimo pratimai naudingi nepaisant to, kokių tikslų siekiate: lengvo bėgimo ar pusantros valandos intensyvios treniruotės sporto salėje.